กินหนีอ้วน กับ เทคนิคลด 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน (e-magaznie)

กินหนีอ้วน กับ เทคนิคลด 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน (e-magaznie)

สาเหตุ ของการควบคุมน้ำหนักไม่ได้นั้น เป็นเพราะขาดความเสมอต้นเสมอปลาย ขาดวินัย เพลิดเพลินกับการกินชนิดกู่ไม่กลับ แต่ที่จริงการคุมน้ำหนักนั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิด มีความมุ่งมั่นจริง เรื่องนี้สำคัญที่สุด ไม่อย่างนั้นต่อให้โปรแกรมดีขนาดไหน คุณก็ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

กินมื้อเช้าทุกวัน

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่ขี้เกียจทำงาน แต่การไม่กินอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานส่วนนี้ จึงปรับตัวลดระบบเผาผลาญลง ทำให้แม้เรากินน้อยก็อ้วนได้ เพราะประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารอืดอาดเสียแล้ว การกินอาหารเช้าสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไม่ให้อ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า และสำหรับคนที่ลดแล้วก็จะคงน้ำหนักตัวได้ง่าย

นอกจากนี้ อาหารเช้าไม่ควรอุดมด้วยไขมัน เช่น ปาท่องโก๋ คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย กาแฟ แต่ควรเลือกจากอาหารหลัก 5 หมู่ เช่น ข้าวต้มเครื่อง โจ๊ก ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เกี๊ยวน้ำ ตามด้วยนม ผลไม้สด หรือน้ำผลไม้แท้ หรืออาหารง่าย ๆ อย่างนมถั่วเหลืองผสมธัญพืช ตามด้วยผลไม้ หรือโยเกิร์ตสักถ้วยกินกับแครกเกอร์ 5–6 แผ่นเล็ก ก็สะดวกดี

ออกกำลังกาย

เลิกคิดเสียทีว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย

ลองแบ่งเวลาที่ไม่เป็นประโยชน์ มาให้กับการกินเป็นเวลา และออกกำลังกาย สภาพร่างกายคุณจะดีขึ้นอีกเยอะ ช่วยหนีความอ้วนได้ไม่ยาก

คุมสัดส่วนอาหาร

อยากลองของแปลกใหม่ที่อร่อย ๆ ก็ลองได้ แต่ต้องคุมปริมาณอย่าให้มากเกินไป มื้อไหนกินเยอะก็ลดมื้อถัดไป หรือใช้แรงให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือวันต่อไป กินน้อยลง โดยเฉลี่ยทั้งสัปดาห์แล้ว ได้แคลอรีไม่มากเกินไป

หลักง่าย ๆ คือ กินข้าวหรือเส้นหรือแป้ง 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมตบท้าย หรือจะใช้เป็นอาหารระหว่างมื้อ เพื่อกระจายการกินออกไปตลอดทั้งวัน ไม่อัดแน่นในมื้อเดียวให้ระบบย่อยต้องทำงานหนัก

อ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรีปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่าง ๆ คอเลสเตอรอล ใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียมให้ทราบอยู่แล้วอย่ามองข้ามแคลอรีเล็ก ๆ น้อย ๆ

ตาม หลักเกณฑ์ในการลดน้ำหนัก ถ้าลดเร็วก็เพิ่มเร็ว เพราะเวลาลดได้ก็จะขาดวินัยในการกิน โดยทฤษฎีบอกว่า ถ้าลดพลังงานได้วันละ 500 กิโลแคลอรีจากที่รับประทานปกติ จะช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

แต่ถ้าไม่เร่งรีบก็อาจลดแคลอรีวันละ 100 กิโลแคลอรี ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แบบสบาย ๆ แต่อาจต้องใช้เวลา 5 สัปดาห์ ต่อการลดครึ่งกิโลกรัม ซึ่งคนส่วนใหญ่มองว่า ลดได้น้อยมาก แต่ถ้าทำได้ทั้งปี จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 4.5 กิโลกรัม ซึ่งดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ถ้าไม่อยากลดอาหาร มีอีกทางเลือก คือ ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติวันละ 100 กิโลแคลอรี โดยคุมปริมาณอาหารให้คงที่

วิธีลดน้ำหนัก

เทคนิคลด 100 แคลอรีในแต่ละวัน

1. จากที่เคยทาขนมปังด้วยเนย 2 ช้อนโต๊ะ (200 กิโลแคลอรี) ใช้แยมแทน 1 ช้อนโต๊ะ (100 กิโลแคลอรี) หรือถ้าใช้เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้คุณค่าทางอาหารที่ดีเพิ่มข้น คือได้โปรตีนและไขมันที่ดีแทนที่จะได้คาร์โบไฮเดรตล้วน ๆ

2. หากอาหารเช้าของคุณเป็นแบบสไตล์อเมริกัน ให้งดเบคอน (3 ชิ้น = 109 กิโลแคลอรี) หรือชีส (1 แผ่น = 105 กิโลแคลอรี)

3. เลือกปลาทูน่าสเต็กในน้ำเกลือ (ขนาด 168 กรัม = 175 กิโลแคลอรี่) แทนปลาทูน่าในน้ำมัน (275 กิโลแคลอรี)

4. ถ้าคุณเป็นคนรับประทานข้าวมาก ให้ลดข้าว 1 ทัพพี (1/2 ถ้วยตวง = 108 กิโลแคลอรี)

5. หากรับประทานถั่วเม็ดมะม่วง ให้จำกัดปริมาณไว้เพียง 3 ช้อนโต๊ะ (18 เม็ด = 163 กิโลแคลอรี, 30 เม็ด = 273 กิโลแคลอรี) หรือลดปริมาณทองหยิบลง 1 ดอก (105 กิโลแคลอรี)

6. หากคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด อย่าเลือกเครื่องดื่มน้ำอัดลมขนาดใหญ่ (ขนาด 21 ออนซ์ 210 กิโลแคลอรี) เลือกขนาดเล็กของเด็กแทน (ขนาด 12 ออนซ์ = 110 กิโลแคลอรี)

7. เปลี่ยนจากน้ำสลัดชนิดครีม 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนละ 75-100 กิโลแคลอรี) เป็นน้ำสลัดประเภทไขมันต่ำ หรือประเภทน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ

เป็ดผัดขิง

เป็ดผัดขิง เมนูเป็ดที่นำมาผัดกับขิงสดมากคุณประโยชน์ช่วยขับลมแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ และช่วยย่อยอาหาร ขิงมีรสเผ็ดร้อนมีกลิ่นหอมช่วยลดกลิ่นคาว เนื้อสัตว์ในการปรุงอาหาร มีขั้นตอนการทำง่ายๆ ไม่ยุ่งยากเลยคะ เป็ดสดหาซื้อได้ ตามตลาดสด และซุปเปอร์มาร์เก็ต ควรล้างให้สะอาด ให้หมดกลิ่น หากเลือก เนื้อเป็ดติดกระดูก ก็ควรสับเป็นชิ้นๆ ขนาด 1 นิ้ว กำลังดี

วิธีทำ

1. ล้างเป็ดให้สะอาด หั่นขวางเป็นชิ้น พอดี ไม่บาง ไม่หนา
2. เลือก ซื้อขิงสด ที่ผิวไม่เหี่ยว ต้องอวบ และฉ่ำน้ำ และล้างขิงสดให้สะอาด ซอยเป็นเส้น
ล้างด้วยน้ำเกลือ แล้วจึงเทน้ำออก พักไว้สะเด็ดน้ำ
3. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมัน พอร้อน ใส่กระเทียม ลง ตามด้วยขิงซอย ผัดให้ทั่วๆ
4. ผัดพอหอมขิงอ่อนๆ แตะจมูก ใส่เป็ดลงผัดด้วย
5. เติมน้ำซุป พอขลุกขลิก ผัดให้เข้ากัน
6. ปรุงรส ด้วย ซีอิ้วขาว น้าตาล เกลือ ผัดต่อจนเป็ดสุก หายเหนียว ผัดจนเจ้ากันดี ปิดไฟ
7. ผัดคลุกให้ทั่วๆ อีกครั้ง จึงปิดไฟ ตักใส่จานพร้อมเสริฟ์

แกงกระหรี่ปลาซาบะ

ส่วนผสมน้ำพริกแกงกะหรี่

พริกแห้ง 9 เม็ด
ตะไคร้ 2 ช้อนโต๊ะ
ข่า 2 ช้อนชา
ผิวมะกรูด 2 ช้อนชา
หอมแดง 1/2 ถ้วยตวง
กระเทียม 1/2 ถ้วยตวง
ขิงแก่ 2 ช้อนชา
ยี่หร่าคั่ว 1 ช้อนชา
ลูกผักชีคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
กานพลูคั่ว 5 ดอก
ลูกกระวานใช้เม็ดใน 5 ลูก
ผงกระหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ
กะปิ 2 ช้อนชา
เกลือ 2 ช้อนชา

วิธีทำ
-โขลกน้ำพริกแกงให้ละเอียด

ส่วนผสมแกงกะหรี่ 

ปลาซาบะหั่นเป็นชิ้นๆ
หนักประมาณ 8 ขีด 1 ตัว
มะพร้าวขูด 1 กิโลกรัม
มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นๆ 1/2 กิโลกรัม
น้ำปลาดี 1/4 ถ้วยตวง
น้ำตาลปีบ 2 ช้อนโต๊ะ 

 

วิีธีัทำอาหาร แกงกระหรี่ปลาซาบะ

1. นำมะพร้าวมาคั้นกะทิ ให้ได้หัวกะทิ2ถ้วยตวง หางกะทิ3ถ้วยตวง นำหัวกะทิตั้งไฟพอเดือดยกลง
2.นำหัวกะทิตั้งไฟใฟ้แตกมัน ใส่น้ำพริกแกงกะหรี่ผัดให้หอมจากนั้น เทน้ำพริกที่ผัดกับกะทิแล้วใส่ในหม้อที่มีหางกะทิ ตั้งไฟพอเดือด 
ใส่มันฝรั่งและปลาซาบะ พอมันฝรั่งสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปีบ
คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ เมื่อรสดีแล้วยกลง น้ำข้นขลุกขลิก จัดใส่จานให้สวยงาม

ผัดวุ้นเส้นมะละกอ

30

สูตรอาหารเจ ส่วนผสมสำหรับทำผัดวุ้นเส้นมะละกอ

วุ้นเส้น 2 ห่อ
เห็ดฟางหั่น 5 หัว
มะละกอสับเป็นเส้น 1 ถ้วย
แครอทสับเป็นเส้น 1 หัว
ซีอิ้วดำ 1 ช้อนชา
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต้ะ
ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต้ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต้ะ

ขั้นตอนการทำอาหารเจ ผัดวุ้นเส้นมะละกอ

1. ตั้งกระทะน้ำมัน นำวุ้นเส้นและมะละกอลงไปผัด ให้สุก
2. ปรุงรสด้วย ซีอิ้วดำ ซีอิ้วขาว ซอสเห็ดหอม และน้ำตาล
3. ใส่แครอทและเห็ดลงไปผัดให้สุก เสริฟพร้อมรับประทาน

9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

อีก ไม่กี่วันข้างหน้านี้ก็จะถึงวันวาเลนไทน์แล้ว คนหัวใจมีรักทุกคนตั้งตารอคอยกันอยู่ คนมีคู่หัวใจคงชุ่มฉ่ำ และคงจะวาดแผนการออกเดทไว้ในใจเรียบร้อยแล้วแหง ๆ ว่าแต่ว่า ของขวัญให้คนรักมีกันหรือยังเอ่ย หรือปีนี้อยากจะเซอร์ไพร์สคนรักด้วยการทำของขวัญ D.I.Y กันอยู่หรือเปล่า ถ้า อย่างนั้นมาลองดูไอเดียทำคุกกี้แสนกุ๊กกิ๊กต่อไปนี้กันดีกว่า เผื่อว่าใครอยากมอบขนมฝีมือตัวเอง เอาไว้แทนใจ และความรู้สึกแสนหวานของตัวเองให้คนรักเซอร์ไพรส์เล่นบ้าง

  9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Food on Paper


1. คุกกี้หัวใจสองสี

เบเกอรี่ที่ทำไม่ยากอย่างคุกกี้คงเป็นไอเดียขนมแรก ๆ ที่ทุกคนนึกถึง แต่ในเมื่อเป็นวาเลนไทน์ทั้งที เราก็คงต้องออกแบคุกกี้ให้เข้ากับเทศกาลสักหน่อย อย่างคุกกี้รูปหัวใจสีสวย ๆ นี้ก็เช่นกัน ที่เป็นการผสมผสานระหว่างความอบอุ่นอ่อนหวาน กับความเข้มข้นของช็อกโกแลต โรยหน้าด้วยไอซิ่งเติมความหวานอีกนิด ก็เป็นคุกกี้ที่น่ารักเว่อร์แล้วล่ะ

9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ The Idea Room


2. แซนด์วิชคุกกี้รูปหัวใจ

ยังคงคอนเซ็ปต์รูปหัวใจอยู่เหมือนเคยกับคุกกี้แซนด์วิชรูปหัวใจ ที่ไม่ใช่คุกกี้ชิ้นเดี่ยวธรรมดา แต่นำมาประกบกันเป็นแซนด์วิช คั่นกลางด้วยไส้ครีมนมสด กลายเป็นขนมหวานที่กลมกล่อมแสนฟินไม่น้อยเลยทีเดียว

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Glorious Treats


3. คุกกี้รสช็อกโกแลตลายหวานแหวว

สำหรับวัยหวานแสนสดใสที่มีหัวใจเป็นสีชมพู ไอเดียคุกกี้รสช็อกโกแลตชิ้นนี้ก็เข้าท่าไม่เบา ด้วยความหวานขมแสนกลมกล่อมของรสนมและช็อกโกแลต แต่งหน้าคุกกี้ด้วยน้ำตาลเคลือบ แต้มลายขุดให้ดูแหววและน่ารักเข้าไปอีก คู่รักวัยใสห้ามพลาดเลยนะจ๊ะ

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Shopgirl


4. คุกกี้รูปหัวใจสอดไส้แยมสตรอว์เบอร์รี

ไอเดียคุกกี้ชิ้นนี้สร้างความแตกต่างให้ตัวเองด้วยการเติมรสหวานซ่อนเปรี้ยว ของแยมสตอรว์เบอร์รีเข้าไป เมื่อกินคู่กับคุกกี้เนย หอมหวานผสมเค็มนิด ๆ จึงกลมกล่อมแทบหยุดกินไม่ได้เลยล่ะ

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Sweets by Sillianah

5. คุกกี้เนยถั่วซ่อนหัวใจ

นับว่าเป็นคุกกี้อีกหนึ่งไอเดียที่น่ารักกุ๊กกิ๊กไม่แพ้กัน เพียงแค่อบคุกกี้เนยถั่ว แล้วปั๊มรูปหัวใจไว้ตรงกลาง เอาไว้สำหรับเติมแยมรสชาติโปรดลงไปให้เต็ม ได้ทั้งความอร่อยที่ลงตัว และความน่ารักที่กินใจเลยจ้า

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Spoonful


6. คุกกี้มิกกี้เม้าส์

คุกกี้รูปหัวใจสีแดงไอเดียนี้ได้แรงบันดาลใจจากการ์ตูนมิกกี้เม้าส์ชื่อดัง โดยการอบคุกกี้เนยใส่สีผสมอาหารสีแดงลงไป แล้วนำคุกกี้ไปเคลือบกับช็อกโกแลตตุ๋นร้อน ๆ แต่งอีกนิด ปฏิเสธไม่ได้ว่าน่ารักจับใจเลยเนอะ

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
 ดูวิธีทำได้ที่ Spoonful


7. คุกกี้ลายจุดมินนี่เม้าส์

ในเมื่อมีมิกกี้เมาส์แล้วก็ย่อมต้องมีมินนี่เมาส์คู่รักของเขา ไอเดียนี้เลยขอนำแรงบันดาลใจจากการ์ตูนเรื่องดังมาทำคุกกี้เนยหอมกรุ่น แล้วแต่หน้าคุกกี้ด้วยน้ำตาลสีส้มสด แต้มจุดสีขาวเป็นพอลก้าดอทอีกสักนิด น่ารักอย่าบอกใครเชียว

  9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
ดูวิธีทำได้ที่ Just Jenn Recipes


8. คุกกี้ราสเบอร์รีรูปหัวใจ

คุกกี้ช็อกโกแลตที่มีเลเยอร์มากกว่าไอเดียคุกกี้อื่น ๆ แถมยังสอดไส้รสราสเบอร์ในรูปหัวใจข้างในอีกต่างหาก รสชาติคุกกี้ไอเดียนี้คงจะแจ่มเว่อร์ไม่เบาเหมือนกันเนอะ

 9 ไอเดียทำคุกกี้วาเลนไทน์ รักนี้มาพร้อมความกุ๊กกิ๊ก
 ดูวิธีทำได้ที่ thirtyhandmadedays


9. คุกกี้สตรอว์เบอร์รีแซนด์วิช

คุกกี้สตรอว์เบอร์รีหวานหอมสอดไส้ครีมรสนมหวานลิ้น แล้วนำมาประกบกันเป็นแซนด์วิช เสมือนคนรักกันที่ต้องมีความสัมพันธ์ที่แนบแน่นใกล้ชิด เหมาะเป็นขนมหวานเทศกาลวาเลนไทน์ที่สุดเลยอ่ะ

ใคร ที่ยังไม่รู้จะทำอะไรเป็นพิเศษให้คนรักดี ลองนำไอเดียคุกกี้แสนหวานแสนกุ๊กกิ๊กทั้งหมดนี้ไปตัดสินใจดูก็ได้นะคะ เติมความหวานให้กันอีกสักหน่อย ความรักจะได้สดชื่นสดใสมากขึ้นเนอะ

กุ้งผัดพริกไทยดำ

กุ้งผัดพริกไทยดำ ยังคงอยู่กับเมนูของซอสพริกไทยดำที่ทำกันไปครั้งที่แล้วครับ ครั้งนี้ผมจะเปลี่ยนปลาเป็นกุ้งแทน จริงๆสำหรับเมนูผัดพริกไทยดำนั้น คุณผู้ชมสามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นชนิดอื่นๆได้ตามชอบครับ เพราะเรามีซอสที่อร่อยอยู่แล้ว

1. กุ้งทะเลตัวใหญ่ 5 ตัว
2. แครอทหั่นดอกไม้ 5 ชิ้น
3. ซอสพริกไทยดำ 3-5 ช้อนโต๊ะ (แล้วแต่ความชอบ และขนาดของปลา)
4. น้ำซุป 1/4 ถ้วย
5. เหล้าจีน 2 ช้อนโต๊ะ
6. หอมใหญ่หั่นสามเหลี่ยม 1/4 ลูก
7. พริกยักษ์ แดง เขียว เหลือง หั่นสามเหลี่ยม 4-5 ชิ้น ต่อสี
8. ต้นหอมหั่นท่อน
9. พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง
10. ขิงหั่นเป็นรูปใบไม้ 3 ชิ้น
11. พริกไทยอ่อน 1 ชิ้น
12. น้ำมันสำหรับผัด

วิธีทำ

1. นำกุ้งมาคลุกแป้งมันจากนั้นลงทอดพอให้ผิวกุ้งตึงตัว
2. ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำมันกับผักทุกอย่าง ยกเว้นพริกชี้ฟ้าและต้นหอม
3. เติมเหล้าจีน ซอสพริกไทยดำและน้ำซุป
4. ใส่กุ้งที่ทอดแล้วกลับลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เติมพริกชี้ฟ้ากับต้นหอมผัดอีกเล็กน้อยดับไฟแล้วจัดเสิร์ฟได้เลยครับ

แกงส้มผักรวม

หัวไชเท้ายังมีคุณค่าทางอาหารอีกมาก เพราะมีทั้งวิตามินซีวิตามินเอ และแร่ธาตุอย่างแคลเซียมฟอสฟอรัส และไนอาซิน ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ ล หัวไชเท้ายังช่วยกำจัดพิษ สามารถช่วยให้ปัสสาวะใสไม่ขุ่นช่วยชำระล้างผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ ช่วยย่อย และช่วยทำให้หายใจโล่งขึ้นที่สำคัญคือหัวไชเท้านี่มีสารโปรวิตามินเอ ที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเออยู่สูงมาก หัวไชเท้าเป็นแหล่งวิตามินเอที่หาง่ายและราคาถูก และผักอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในเมนูแกงส้มผักรวม นี้ก็คือถั่วฝักยาวซึ่งประโยชน์ของถั่ว ชนิดนี้ก็คือให้แร่ธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส มีวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี มีกากใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้ ซึ่งกากใยอาหารชนิดนี้นอกจากจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีแล้ว ก็ยังจะทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหารทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน ทั้งยังเป็นยาบำรุงไต และม้าม แก้ร้อนใน ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ประโยชน์มากขนาดนี้

ขนมจีนน้ำยา

เครื่องปรุง
เส้นขนมจีน 200 กรัม
ปลาทูน่า (170 กรัม) 2 กระป๋อง
ผักกาดดอง (300 กรัม) 1 ห่อ
น้ำพริกแกงเผ็ด 4 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 1 กระป๋อง
กระชาย 1/3 ถ้วย
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ถั่วฝักยาว 100 กรัม
ลูกชิ้นปลา 250 กรัม
ซีอิ้วขาว (หรือน้ำปลา) 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
น้ำเปล่า 2 ถ้วย

วิธีทำน้ำยา
1. หั่นกระชายเป็นชิ้นเล็กๆ เปิดเตาที่ไฟปานกลาง ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อ ต้มให้เดือด เมื่อน้ำเดือดแล้วให้ใส่กระชายที่หั่นไว้ลงไปต้มประมาณ 10 นาทีจนกระชายนิ่มก็ตักกระชายขึ้นมา จากนั้น นำลูกชิ้นปลาลงไปต้มในน้ำที่ต้มกระชายไว้ต่อ
วิธีทำน้ำยา หั่นกระชายเป็นชิ้นเล็กๆ ต้มประมาณ 10 นาทีจนกระชายนิ่มก็ตักกระชายขึ้นมา จากนั้น นำลูกชิ้นปลาลงไปต้มในน้ำที่ต้มกระชายไว้ต่อ

2. นำกระชายมาโขลกให้แหลก เมื่อแหลกแล้วให้ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดลงไปผสม โขลกให้เข้ากัน จากนั้นให้นำปลาทูน่ากระป๋องที่บีบน้ำออกหมดแล้วลงไปโขลกให้เข้ากันกับน้ำพริกแกง (แบ่งโขลกปลาทูน่าทีละกระป๋องนะคะ)
วิธีทำน้ำยา โขลกกระชายและน้ำพริกแกงเผ็ดให้แหลก จากนั้นให้นำปลาทูน่ากระป๋องที่บีบน้ำออกหมดแล้วลงไปโขลกให้เข้ากันกับน้ำพริกแกง

3. จากนั้น นำเครื่องแกงที่ได้ใส่ลงไปในหม้อต้มพร้อมกับลูกชิ้นปลาได้เลย เมื่อน้ำพริกแกงละลายน้ำเรียบร้อยแล้วก็ค่อยๆ ใส่กะทิลงไปจนหมดกระป๋อง คนเรื่อยๆ อย่าให้กะทิเดือดจนแตกมันแล้วจึงปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว (หรือน้ำปลา) และน้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบ ตักใส่ถ้วยเตรียมเสริฟได้ค่ะ
วิธีทำน้ำยา ใส่เครื่องแกงลงไปในหม้อ ใส่กะทิลงไปจนหมดกระป๋อง คนเรื่อยๆ อย่าให้กะทิเดือดจนแตกมันแล้วจึงปรุงรส

วิธีต้มเส้นขนมจีน
1. เปิดเตาที่ไฟแรง ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อประมาณ 4 ถ้วย ต้มให้เดือด เมื่อน้ำเดือดแล้วให้นำเส้นขนมจีนลงไปต้ม คนให้เส้นกระจายแล้วต้มต่อไปอีกประมาณ 5 นาทีจนเส้นนิ่ม จากนั้น เทเส้นลงไปในกระชอน เปิดน้ำเย็นล้างเมือกแป้งออกและเอาเส้นแช่น้ำไว้
วิธีต้มเส้นขนมจีน ต้มเส้นขนมจีน คนให้เส้นกระจายแล้วต้มต่อไปอีกประมาณ 5 นาทีจนเส้นนิ่ม จากนั้น เทเส้นลงไปในกระชอน เปิดน้ำเย็นล้างเมือกแป้งออกและเอาเส้นแช่น้ำไว้

2. จับเส้นที่สุกแล้วให้เป็นก้อนโดยแบ่งเส้นขึ้นมาพอประมาณ พันเส้นกับนิ้วชี้ให้เต็มแล้วนำไปวางบนจาน ทำเช่นนี้จนเส้นหมดก็จะได้ขนมจีนจับเป็นก้อน
วิธีต้มเส้นขนมจีน จับเส้นที่สุกแล้วให้เป็นก้อนโดยแบ่งเส้นขึ้นมาพอประมาณ พันเส้นกับนิ้วชี้ให้เต็มแล้วนำไปวางบนจาน ทำเช่นนี้จนเส้นหมดก็จะได้ขนมจีนจับเป็นก้อน

วิธีเตรียมเครื่องเคียง
1. เปิดเตาที่ไฟแรง ใส่ไข่ไก่ลงไปในหม้อ ใส่น้ำให้ท่วมไข่ นำไปต้มจนน้ำเดือดแล้วจับเวลาต้มต่อไปอีกประมาณ 10 นาที ต้มไข่ให้สุก จากนั้น ตักขึ้นมาราดด้วยน้ำเย็น (จะได้ปลอกเปลือกได้ง่าย) ปลอกเปลือกแล้วผ่าครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น ส่วนถั่วฝักยาวตัดหัวตัดท้ายแล้วนำไปล้างน้ำให้สะอาด จากนั้น นำมาหั่นเป็นท่อนเล็กๆ
วิธีเตรียมเครื่องเคียง ต้มไข่ให้สุก ปลอกเปลือกแล้วผ่าครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น ส่วนถั่วฝักยาวตัดหัวตัดท้ายแล้วนำไปล้างน้ำให้สะอาด จากนั้น นำมาหั่นเป็นท่อนเล็กๆ

2. นำผักกาดดองมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เปิดเตาที่ไฟแรง ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อประมาณ 3 ถ้วยต้มให้เดือด เมื่อเดือดแล้วให้นำผักกาดดองที่หั่นไว้ใส่ลงไป ต้มไปประมาณ 10 นาที จากนั้น เทผักกาดดองใส่กระชอน ล้างน้ำอีกครั้งจึงบีบน้ำออกแล้วนำไปใส่จาน (เติมน้ำส้มสายชูประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันเพื่อเพิ่มความเปรี้ยวได้ค่ะ)
วิธีเตรียมเครื่องเคียง ต้มผักกาดดองประมาณ 10 นาที เทผักกาดดองใส่กระชอน ล้างน้ำอีกครั้งจึงบีบน้ำออกแล้วนำไปใส่จาน

วิธีเสิร์ฟ
นำเส้นขนมจีนและเครื่องเคียงต่างๆ ได้แก่ ไข่ต้ม ถั่วฝักยาว และผักกาดดองมาจัดลงในจาน ตักน้ำยาใส่ถ้วย จากนั้นก็ยกเสิร์ฟได้เลยค่ะ

นำเส้นขนมจีนและเครื่องเคียงต่างๆ มาจัดลงในจาน ตักน้ำยาใส่ถ้วย จากนั้นก็ยกเสิร์ฟได้เลยค่ะ

 

ซุปเห็ดกับมันฝรั่ง

ส่วนผสม
เห็ดหอมสดหั่นบางๆ ¼ ถ้วยตวง
มันฝรั่งหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1½ x 1½ นิ้ว ½ ถ้วยตวง
หอมหัวใหญ่สับชิ้นเล็กพอประมาณ ¼ ถ้วยตวง
น้ำสต็อค 5 ถ้วยตวง
แป้งสาลี 2 ช้อนโต๊ะ
เนยสดรสจืด 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ¼ ช้อนชา
พริกไทยดำป่น ¼ ช้อนชา
พาสเลย์ืสับ 1 ช้อนโต๊ะ
พาสเลย์เด็ดใบสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ตั้งหม้อใส่น้ำสต็อค 4 ถ้วยตวงและมันฝรั่งลงไปด้วยไฟกลางจนร้อน ต้มต่อไปเรื่อยๆ
2. ตั้ง กระทะด้วยไฟกลางใส่เนยลงไป 1 ช้อนโต๊ะพอเนยละลายหมดใส่เห็ดหอมลงไปผัดพอหอม ตามด้วยหอมหัวใหญ่สับผัดจนหอมใหญ่สุก มีสีใส ตักใส่หม้อต้มซุปลดไฟลงเหลืออ่อนปานกลาง ต้มต่ออีกประมาณ 15 นาที
3. ใช้ กระทะใบเก่าใส่เนยที่เหลือลงไปพอเนยละลายหมด ใส่แป้งลงไปผัดด้วยกันพอเข้ากันใส่น้ำสต็อคที่เหลือลงไปคนคนจนเป็นเนื้อ เดียวกันแล้วตักใส่หม้อซุป ต้มต่ออีกประมาณ 5 นาที ลดไฟลงเหลืออ่อนที่สุด ใส่เกลือ พริกไทยดำ พาสเลย์ลงไป เคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ ด้วยไฟอ่อนที่สุด จนถึงเวลารับประทาน ( ซุปนี้ควรทำเสร็จก่อนรับประทานประมาณ 40 นาที)
4. ตักใส่ถ้วยแต่งหน้าด้วยพาสเลย์เด็ดใบ เสิร์ฟพร้อมกับพริกไทยดำป่น และ เกลือป่น อาจเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังด้วยก็ได้

วิธีทำคัพเค้ก

image

เทคนิคการอบคัพเค้กให้นูนสวยงาม น่าเต้งตึง น่ารับประทาน^^

1.ถ้วยคัพเค้กที่ใช้กระดาษแบบจีบ เวลาอบขนมออกมา หน้าตาขนมจะนูนสวยมากกว่าถ้วยกระดาษแบบแข็งๆ จำพวกคัพสำหรับมัฟฟินไม่ค่อยเหมาะ ตัวเค้กเหมือนจะลอยๆออกมา ยกสูง

2.ตัวแป้งจะนุ่มและเนื้อละเอียดมากๆ ถ้าใช้แป้งขนมเค้ก

3. ถ้าอยากให้ขนมเนื้อฟูและนุ่ม แนะนำให้ใช้บัตเตอร์มิ้วค์หรือถ้าใครหาไม่ได้สามารถใส่มะนาวหรือน้ำส้มสายชู ลงไปในนมจืด โดยอัตราส่วนจะอยู่ที่ นมจืด 1 ถ้วยต่อน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ (ทิ้งไว้ห้านาทีก่อนใช้)

4. ผสมของแห้งลงในของเหลวทั้งหมดในขั้นตอนสุดท้าย คนเบาๆพอให้เข้ากัน(จนไม่เห็นเศษแป้งสีขาวๆติด)

5. วอมเตาไว้ก่อนเลย ตั้งแต่ขั้นตอนผสมของแห้งและของเปียกเสร็จ(ก่อนขั้นตอนหยอดลงถ้วยกระดาษ)

6. ตีน้ำตาลและเนยสดที่อ่อนตัวแล้วจนขึ้นฟู สังเกตว่าสีจะเปลี่ยนจากเหลืองเข้มๆเป็นสีเหลืองนวลออกขาว

7. เมื่อหยอดตัวแป้งเค้กลงไปในพิมพ์แล้ว ก่อนนำเข้าอบ เคาะตัวพิมพ์เบาๆสักสามครั้ง เพื่อไล่ฟองอากาศในขนม พอเวลาอบออกมาขนมจะได้ไม่เป็นโพรง

เทคนิคหลักๆก็มีประมาณนี้คะ ที่เป็นซีเคร็ทเล็กๆจากครัวของแพมเองคะ …เรามาเริ่มทำกันเลยมั้ยคะ

imageส่วนผสมตัวขนมเค้ก(24คัพ)

photo 1-6

อยากทำคัพเค้ก แต่ทำเมื่อไหร่ รสชาติก็ไม่ผ่านสักที ที่สำคัญเนื้อขนมก็ไม่ผ่าน….เมื่อพูดถึงคัพเค้ก บางคนบอกว่า “สวยนะ แต่ไม่อร่อย”  อยากจะโยนทิ้งใส่ถังขยะอย่างเดียวเลยเพราะมันเลี่ยนนนน ไม่อร่อย! ใครเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับคัพเค้กมาแบบนี้แล้วบ้าง บางคนอาจจะทำสำเร็จอร่อยสุดๆ ฝุดๆ หรือบางคนเป็นแค่มือสมัครเล่น baker อาจจะไม่รู้จะเริ่มยังไง  อยากทำสูตรที่ไม่ซับซ้อนจนเกินไป…วันนี้แพมเลยจะมาแชร์สูตรดีๆอร่อยๆของคัพ เค้กรสวนิลาที่ทำแสนจะง่ายและที่สำคัญอร่อยด้วยอะตะเองงงง (จากรูปพอดีแพมใช้คัพมัฟฟินใส่ตัวแป้งแทนคัพเค้ก มันเลยดูไม่ค่อยปูดออกมาจากคัพเท่าไหร่ ถ้าใครมีถ้วยกระดาษสำหรับคัพเค้กจริงๆ ตัวคัพเค้กคงออกมาสวยกว่านี้ ลองปรับกันดูละกันนะฮะ พอดีคัพแบบนี้แพมมีติดบ้านอยู่พอดี ประหยัดสตางค์ไปในตัว อิอิ)

photo-2

photo 2-4 photo 1-4

photo 1-5photo 2-5photo 4-4

Delicious Vanilla Cupcakes (serves  15-20 cups)

Cake

–  2 1/2 cups All Purposed Flour

– 2 cups Sugar

–  1/2 cup Unsalted Butter,softened

– 4 Eggs at room temperature

–  1 cup Plain Yogurt

– 2 1/4 tsp. Baking soda

– 3/4 tsp. Baking powder

– 1/2 tsp. salt

– 1 tsp. Vanilla

– 1/2 cup Rice oil or Canola oil

Butter Cream Frosting (ตัวครีม)

– 290 g. Unsalted Butter,softened

–  80 g. Shortening

– 200 g. Condensed Milk

– 60 g. Whole Milk

Methods

ตัวเค้ก เริ่มจากร่อนของแห้งทุกอย่างเข้าด้วยกัน พักไว้ จากนั้นตีเนยและน้ำตาลจนขึ้นฟู ใส่น้ำมันพืช และตีให้ขึ้นฟูอีกประมาณ 3 นาที ตอกไข่ลงไปทีละฟองๆจนครบ ตีให้ขึ้นฟูอีกประมาณ 5 นาที เติมกลิ่นวนิลา โยเกิร์ต และตามด้วยของแห้ง ตะล่อมทุกอย่างให้เข้ากันเบาๆ(อย่าคนแรงหรือคนมากเกินไป เนื้อขนมจะไม่ค่อยฟูสวย เนื้อจะออกมาแน่นๆแทน)

ตักใส่ถ้วยคัพเค้กที่เตรียมไว้ ในปริมาณ 3/4 ของถ้วย อบด้วยไฟบนล่าง 180 c เป็นเวลาทั้งหมด 20-25 นาที (ระหว่างอบ ไม่ควรจะเปิดตู้อบเพื่อดูนะคะ เพราะเนื้อขนมมันจะแฟ้บ และแอบไม่สุกตรงกลาง เป็นไตๆ)

ตัวครีมหรือฟรอสติ้ง ง่ายๆ มากๆๆๆ ห้านาทีเสร็จ บางสูตรที่แพมเคยเห็นมา คือเค้าจะต้องมีการต้มน้ำตาล จากนั้นทิ้งให้เย็น แล้วค่อยเอามาตีกับตัวครีมอีกที ค่อนข้างยุ่งยากนะ ยิ่งบางครั้งเรามีเวลาค่อนข้างจำกัด เอาหล่ะ มาดูขั้นตอนง่ายๆกันเลยคะ เริ่มจากตีเนยจืดสด(ที่อ่อนตัวแล้วในอุณหภูมิห้อง)และเนยขาวจนฟู เติมนมข้นหวานและนมจืด ตีให้ขึ้นอีกประมาณ 3-5 นาที ในขั้นตอนนี้บ้างคนอาจจะเหยาะกลิ่นวนิลาหรือกลิ่นนมเนยเพิ่มลงไปได้ ประมาณ 1/4 ช้อนชา เพื่อกลิ่นที่หอมอร่อย …เมื่อเราตีทุกอย่างจนขึ้นฟู ก็เป็นอันว่าใช้ได้แล้วจ้า ใส่ถุงบีบ หรือบางคนอาจจะใช้แค่มีด หรือ สเปตูล่าปาดหน้าคัพเค้กไปๆมาๆก็ได้แล้วคะ แบบนั้นก็ติสท์ดี ^^

photo 5-4 photo 3-6